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1km al giorno nel tuo Comune

Il tuo Comune, con la Regione del Veneto, ha preparato per te questo percorso pedonale senza ostacoli e facilmente raggiungibile, che ti consente di camminare in sicurezza per 1 km (o più se si ripete più volte!)

Cominciare oggi a camminare lungo questo percorso è un primo “passo” per mantenerti attivo e in salute.Camminare è un’attività facile da svolgere, puoi farla sempre e ovunque senza attrezzature specifiche. Quest’iniziativa si affianca al Progetto “1 Km al giorno educational”, creato per i ragazzi delle scuole secondarie, che si sono impegnati a camminare per 1 Km almeno una volta al giorno per più giorni possibili, dal 15 febbraio al 15 maggio 2021. Per le classi che si sono distinte per partecipazione e frequenza, incluse quelle del tuo Comune, è stata organizzata una premiazione il 31 maggio 2021. In tale occasione, il  Comune stesso ha fatto in modo che il messaggio dell’iniziativa uscisse dalla scuola e arrivasse fino a te, promuovendo uno stile di vita sano e attivo.

Il 31 maggio coincide, inoltre, con la Giornata Mondiale Senza Tabacco.  Per questo motivo ti chiediamo di non fumare mentre percorri questo tratto, in modo da rendere il percorso doppiamente salutare per te e per le persone che ti circondano. Se stai pensando di smettere di fumare o ci stai provando ma sei in difficoltà oppure conosci qualcuno che vorrebbe smettere, visita il sito regionale Smettintempo

Piccole modifiche nelle nostre abitudini possono avere un enorme impatto sul nostro benessere fisico e mentale, invogliandoci ad essere ogni giorno più attivi e più responsabili verso la nostra salute.
Di seguito troverai una serie di domande e risposte dedicate all’attività fisica e ai suoi benefici.
 
 
Quali sono i benefici associati all’attività fisica? 
Uno stile di vita attivo migliora la qualità della tua vita e ha effetti positivi per la tua salute fisica e mentale. Ecco alcuni dei principali benefici:
  • migliora il benessere generale;
  • riduce i rischi legati a molte malattie croniche (ipertensione, colesterolemia, diabete, obesità, osteoporosi, depressione e ansia);
  • migliora i risultati a scuola e al lavoro;
  • migliora la gestione dello stress;
  • diminuisce gli effetti negativi dati da situazioni di disabilità e condizioni dolorose;
  • soprattutto nella terza età, aiuta a mantenersi autosufficienti nello svolgimento delle normali attività della vita quotidiana.
Perché si propone come attività fisica proprio la camminata? 
Camminare è un’attività fisica che la maggior parte di noi svolge a partire da 1 anno di età. Anche utilizzando aiuti in caso di disabilità, è possibile mantenersi in esercizio percorrendo un tragitto privo di barriere architettoniche, come quello proposto dal tuo Comune.
Inoltre, la camminata, rispetto ad altre forme di esercizio, presenta questi vantaggi:
  • è facile da svolgere;
  • ciascuno può camminare in base al proprio livello di allenamento;
  • può essere fatto ovunque;
  • non servono attrezzature speciali, a parte una paio di scarpe comode e protettive;
  • è gratis e, se svolta rispettando le norme anti-Covid (distanziamento, uso della mascherina), non è soggetta a limitazioni.
Purtroppo, però, la maggior parte delle persone non cammina a sufficienza nel corso della giornata per raccogliere tutti i benefici che il cammino offre. Per questo proponiamo alcuni suggerimenti per tutte le persone che vogliano cominciare questa attività.

Basta 1 Km al giorno?
Qualsiasi forma di attività fisica è migliore dell’inattività e anche svolgere semplici movimenti della vita quotidiana (come camminare, andare in bicicletta e fare i lavori domestici) consente di mantenersi attivi. Ogni passo è importante per la salute e questo percorso è stato pensato per tutti: ciascuno, in base alle proprie capacità, potrà svolgere il numero di giri desiderato. Ogni giro corrisponde a 1 Km.

Con quale intensità devo svolgere questo km?
Non esiste una risposta uguale per tutti, bisogna considerare il proprio stato di allenamento. Se non sei particolarmente allenato, ti ricordiamo che nel tempo quello che premia è la costanza e che anche i traguardi più grandi si raggiungono a piccoli passi.

Quali benefici ha l’attività fisica sul cuore?
L’attività fisica può allungare la vita. Questo è possibile soprattutto grazie all’effetto protettivo che ha nei confronti delle malattie cardiache: le persone attive, infatti, hanno un rischio molto più basso di avere un infarto, possono evitare o tenere sotto controllo il problema della “pressione alta” e aumentare il livello di colesterolo “buono” nel sangue.

L’attività fisica può prevenire l’obesità?
L’obesità è una patologia sempre più diffusa nei Paesi occidentali ed è legata a molte malattie cardiache e tumori. L’obesità può essere anche una condizione genetica, ma molto spesso è causata dall’assunzione di troppe calorie e da troppa poca attività fisica. Iniziare o mantenere uno stile di vita attivo a tutte le età, insieme a un’alimentazione sana, riduce il rischio di sovrappeso e obesità.

L’attività fisica aiuta nella prevenzione e trattamento del diabete? Il 90% dei casi di diabete si manifesta nell’età adulta. L’attività fisica è utile per prevenire e trattare il diabete perché riduce la glicemia nel sangue e diminuisce il grasso presente nel corpo.

Attività fisica e osteoporosi: quali benefici?
L’osteoporosi è una malattia che riduce la densità minerale delle ossa, rendendole più fragili e aumentando il rischio di fratture. Questa malattia colpisce in particolare le donne in menopausa. Fare attività fisica regolare è un’arma efficace sia per prevenire l’osteoporosi, visto che stimola il rinforzo delle ossa, sia per ridurre il rischio di caduta nelle persone che già ne soffrono, poiché aumenta la forza muscolare e l’equilibrio. In questo caso, inoltre, la camminata svolta in condizioni di sicurezza è una delle attività più indicate, mentre è meglio evitare azioni che possono aumentare il rischio di traumi.

L’esercizio può aiutare a combattere i disturbi del sonno?
L'insonnia colpisce il 10-15% della popolazione. E’ una condizione caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e/o a dormire con continuità e in modo profondo. A causa della scarsa qualità e quantità del sonno che causa, chi ne soffre finisce per provare irritabilità, stanchezza cronica, diminuzione dell’attenzione e della capacità di concentrazione.
Svolgere attività fisica d’intensità moderata, come una camminata a buona andatura, è un valido aiuto per ridurre i disturbi del sonno! È fondamentale scegliere un'attività fisica che piace, in quanto questo permette di praticarla in modo sereno, senza ansia e stress. Il consiglio è quello di procedere con moderazione per chi proviene da un periodo di sedentarietà o scarso esercizio: non solo l'inattività fisica, ma anche l'attività motoria ad alta intensità (ossia quella associata a fiato corto e sudorazione) può incidere negativamente sulla qualità e quantità del sonno se non si è preparati!

Attività fisica in terza età: quali benefici?
La mancanza di attività fisica nelle persone anziane, aumenta fino al 50% il rischio di compromettere la propria autonomia nello svolgere le azioni della vita quotidiana, come fare la spesa, camminare, salire le scale, alzarsi da una sedia, prendersi cura di sé. Ancora una volta, l’attività fisica migliora la qualità e l’aspettativa di vita.
Immaginare persone molto anziane coinvolte in programmi di attività motoria può sembrare pericoloso, ma in realtà non è così. Numerosi studi dimostrano che anche gli ultraottantenni sono in grado di affrontare programmi di allenamento adatti a loro ottenendo ottimi risultati, con benefici sia fisici che mentali. In poche parole, non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi (ma questo non è un buon motivo per rimandare a domani!).

Oltra alla camminata, quali attività possono essere svolte durante la giornata?
Oltre alla camminata, che migliora la resistenza aerobica, per il mantenimento di un buono stato di salute e di efficienza fisica è necessario lavorare anche sulla forza, sull’equilibrio e sulla flessibilità. 

Cosa significa camminare ad intensità moderata?
Per definire quanto intensa è la camminata possiamo utilizzare la velocità di cammino come riferimento. Camminare a velocità inferiore ai 4 km/h indica un esercizio di intensità leggera, a velocità superiori si ha invece una camminata moderata o intensa (generalmente oltre i 7-8 km/h si comincia a correre).
Se quindi hai percorso i primi 250m in poco più di 3 minuti, o se hai impiegato più 13 minuti per percorrere il tuo chilometro giornaliero, hai svolto un esercizio a intensità leggera. Ti consigliamo, se la tua condizione fisica te lo consente, di aumentare leggermente l’andatura la prossima volta che percorrerai il chilometro.
Un altro modo semplice per comprendere l’intensità dell’esercizio che hai svolto è verificare se, camminando, sei riuscito o meno a portare avanti una conversazione: in genere ci è possibile farlo svolgendo un’attività moderata, mentre passando ad un’attività più impegnativa si va incontro a sudorazione e sensazione di fiato corto, che non ci permette di parlare con facilità.

[Fonte per FAQ: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home]

Come posso migliorare la resistenza aerobica?
Le attività che influenzano la capacità aerobica devono rispettare 3 criteri:
  • durata - da 15 a 60 minuti (o periodi più brevi ripetuti nell’arco della giornata);
  • intensità - un modo semplice per capire se l’intensità è adeguata è il cosiddetto “talk test”: la giusta intensità di un allenamento dovrebbe essere quella che permette appena di parlare; se si è in grado di sostenere una conversazione senza difficoltà significa che l’intensità è troppo bassa, se al contrario non si riesce a parlare l’intensità è troppo alta;
  • frequenza - almeno 3 volte a settimana, ma preferibilmente tutti i giorni.
 Alcuni esempi di attività aerobiche sono camminata, corsa, bicicletta, sci da fondo, tapis roulant, cyclette, ballo e nuoto.

Come si può allenare la forza muscolare?
Le attività che incidono sulla forza coinvolgono molti muscoli, richiedono un periodo di tempo abbastanza breve e prevedono delle ripetizioni. In genere, le attività proposte per migliorare la forza sono salire le scale, alzarsi dal letto o dalla sedia, spostare oggetti pesanti, giardinaggio, utilizzo di macchine e attrezzi come elastici, manubri, bilancieri, attività a corpo libero ecc.
Attenzione, è molto importante che queste attività siano eseguite in modo corretto per evitare di farsi male! Se non hai molta esperienza, ti consigliamo di farti aiutare da un professionista.
 
È possibile migliorare la capacità di equilibrio?
L’equilibrio ha un ruolo importante nella prevenzione delle cadute, anche se non è l’unico aspetto da considerare (la forza muscolare, la sicurezza dell’ambiente e la velocità di spostamento sono aspetti importanti nell’evitare le cadute). Le attività principali per il miglioramento dell’equilibrio sono quelle all’aperto e la ripetizione continua è il modo migliore per allenarlo.
Le attività che incidono sul miglioramento dell’equilibrio sono camminare su sentieri, correre, andare in bicicletta, fare le scale, camminare in salita, portare oggetti pesanti in modo corretto, alzarsi dalla sedia, dal letto, dal divano, fare esercizi di semi-piegamento delle gambe.

Quanto bisognerebbe camminare in un giorno?
È necessario camminare per 10.000 passi per cercare di mantenersi in forma e prendersi cura di sé? Il mito dei 10.000 passi risalirebbe a una brillante strategia di marketing lanciata alle Olimpiadi di Tokyo del 1964, da Yoshiro Hatano, inventore del primo contapassi. In realtà, pare che questa misura non abbia specifiche basi scientifiche. Insomma, 10.000 non sarebbe il numero magico per assicurarci il giusto movimento quotidiano. Il numero di passi giusti cambia in relazione all’età e allo stato fisico di ogni persona. Quindi, qual è il nuovo obbiettivo che dobbiamo porci nelle nostre camminate quotidiane? Secondo recenti studi scientifici il vero numero magico varierebbe tra i 7000 e i 9000 passi al giorno, che devono essere cadenzati su una velocità di almeno 100 passi al minuto. Quindi, percorrere circa 5-6 chilometri a piedi al giorno dovrebbe assicurare al nostro corpo i benefici legati alla camminata.
Se hai percorso i primi 500m del tuo chilometro giornaliero, hai fatto circa 1000 passi, e quando avrai completato il chilometro ne avrai fatti circa 2000. Quindi per arrivare all’obiettivo giornaliero, sarà necessario approfittare di ogni occasione buona per camminare: tornare al punto di partenza per ripetere il chilometro o parcheggiare l’auto un po’ più distante del solito e incamminarsi a piedi, oppure ancora preferire le scale all’ascensore, sono le strategie più semplici per raggiungere l’obiettivo di 7000-9000 passi al giorno e migliorare il proprio stato di salute.

[Fonte per FAQ: https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/06/14/walking-10000-steps-a-day-physical-activity-guidelines]

Quanta attività fisica è raccomandata per bambini (0-5 anni)?
"I bambini sotto i 5 anni devono trascorrere meno tempo seduti a guardare gli schermi, devono dormire meglio e avere più tempo per giocare se vogliono crescere sani". È questo il messaggio lanciato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nelle linee guida su attività fisica, comportamento sedentario e sonno per i bambini sotto i 5 anni. Inoltre “…il tempo sedentario di qualità, trascorso in attività interattive non basate sullo schermo, come lettura di fiabe, canto e gioco, è molto importante per lo sviluppo del bambino". Per questo motivo l’OMS indica il divieto assoluto di restare fermi davanti a uno schermo per i bambini da 0 a 2 anni, mentre dai 2 ai 4 anni i bambini non dovrebbero essere mai lasciati per più di un’ora a guardare lo schermo della tv, il cellulare o il tablet.
Per i piccoli fino a 1 anno di età è importante favorire l’attività fisica diverse volte al giorno, oltre a 14-17 ore di sonno totale. I bambini di 1 e 2 anni dovrebbero praticare almeno tre ore di attività fisica giornaliera e 11-14 ore di sonno totale. Tra i 2 e i 4 anni di età sono consigliate almeno tre ore di attività fisica giornaliera, di cui almeno una ad alta intensità, e 10-13 ore di sonno totale.

[Fonte per FAQ: https://www.who.int/publications/i/item/9789241550536]

Quanta attività fisica è raccomandata per bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni?
Sempre secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale Salute (OMS), svolgere regolarmente attività fisica apporta numerosi benefici a bambini e adolescenti:
  • migliora la salute del cuore, dei polmoni, dei muscoli e delle ossa;
  • migliora il metabolismo;
  • migliora il rendimento scolastico e il benessere mentale, riducendo i sintomi della depressione;
  • contrasta l’aumento di peso.
Ecco alcune delle principali raccomandazioni dell’OMS dai 5 ai 17 anni, in assenza di controindicazioni:
  • svolgere nel corso della settimana almeno 60 minuti al giorno di attività fisica d’intensità moderata o vigorosa;
  • le attività aerobiche ad alta intensità (corsa, bicicletta, nuoto ecc.), così come quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, dovrebbero essere fatte almeno 3 giorni alla settimana;
  • fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne nessuna: se i bambini e i ragazzi non soddisfano le raccomandazioni, fare un poco di attività fisica gioverà comunque alla loro salute!
  • Se il bambino/ragazzo è stato inattivo per un periodo è importante iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentare poco a poco la frequenza, l'intensità e la durata nel tempo.
[Fonte per FAQ: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128]

Quanta attività fisica è raccomandata per gli adulti (18 anni-64 anni) e per gli ultra 65enni?
L’ Organizzazione Mondiale Salute (OMS) riporta i numerosi benefici che l'attività fisica conferisce alle persone adulte (+18 anni):
  • riduce il rischio di morte;
  • riduce il rischio di molte malattie croniche (ipertensione, diabete, sovrappeso/obesità);
  • riduce il rischio di ammalarsi di alcuni tumori (alla vescica, al seno, al colon ecc.);
  • migliora le capacità cognitive e il benessere mentale (riduce i sintomi di ansia, depressione, disturbi del sonno);
  • riduce negli ultra 65enni il rischio di cadute accidentali e li aiuta a mantenere la propria autonomia/capacità funzionale.
Ecco le principali raccomandazioni dell’OMS per le persone adulte (18-64 anni) e ultra 65-enni, in assenza di controindicazioni:
  • svolgere, nel corso della settimana, almeno 2:30 - 5 ore di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure 1:15 – 2:30 ore di attività vigorosa oppure combinazioni equivalenti delle due modalità;
  • effettuare esercizi per il rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana;
  • le persone ultra 65enni dovrebbero svolgere almeno 3 giorni a settimana anche attività fisica “multi-componente”, ossia una combinazione d’attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione;
  • fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne nessuna;
  • per chi proviene da un periodo di inattività è importante iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentare poco a poco la frequenza, l'intensità e la durata nel tempo.
[Fonte per FAQ: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128]

Quanta attività fisica è raccomandata per le donne in gravidanza e nel post-partum?
In assenza di controindicazioni, una donna in gravidanza può svolgere uno stile di vita attivo, parlandone prima con il proprio medico e ostetrica per ricevere indicazioni personalizzate in base alle proprie condizioni di salute e abilità fisiche.
L’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) indica che svolgere regolarmente attività fisica in gravidanza e nel post-partum si associa a molti benefici, sia per la mamma sia per il bambino, come:
  • minore rischio di “pressione alta” e diabete in gravidanza;
  • aiuto nella gestione del peso in gravidanza;
  • minore rischio di complicazioni del parto e di depressione post-partum;
  • minore rischio di complicazioni per il bambino;
Ecco alcune delle principali raccomandazioni dell’OMS per le donne in gravidanza, in assenza di controindicazioni:
  • svolgere almeno 1 ora e mezza di esercizi aerobici di intensità moderata ogni settimana;
  • sono consigliate attività varie, insieme allo yoga e allo stretching leggero;
  • l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può essere eseguito quotidianamente per ridurre il rischio di incontinenza urinaria;
  • se non si riesce a rispettare i livelli raccomandati, anche fare poca attività fisica è sempre meglio che non farla!
  • si raccomanda d’iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l'intensità e la durata nel tempo;
  • occorre evitare di fare movimento in caso di caldo eccessivo (specie se presente molta umidità) e mantenersi ben idratate bevendo acqua prima, durante e dopo l’esercizio!
  • si raccomanda di evitare attività che implichino un contatto fisico e associate ad un rischio di caduta.
Per saperne di più, visita il sito del laboratorio esperienziale MITOSI di Venezia, dedicato al benessere delle donne in dolce attesa: http://www.mitosi.eu/
[Fonte per FAQ: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128]
 

Quante calorie si consumano camminando?
L’energia usata per camminare dipende principalmente dalla distanza percorsa e dal proprio peso corporeo. Per avere un'idea di quanta energia consumiamo camminando, è possiblie applicare la seguente formula:
Calorie Bruciate = 0.5 kcal * Kg peso corporeo * Km percorsi
Quindi, quante calorie si bruciano camminando 1 km? Per una persona di 60kg, camminare per 500m comporta un consumo di circa 15 kcal, dopo 750 m le kcal consumate saranno poco più di 20, e una volta terminato il chilometro di camminata saranno circa 30 kcal. Per un soggetto che pesa 60 kg camminare per un’ora a circa 5km/h significa consumare circa 150kcal.
Ogni giorno si dovrebbe consumare dal 10% al 30% della propria energia per fare attività fisica, l’energia rimanente si consuma con il metabolismo e, in piccola parte, con la digestione del cibo.

[Fonte per FAQ http://www.muoversidipiu.it/index.cfm?action=mys.apridoc&iddoc=5223]

Come trovare la motivazione per mantenermi attivo?
Stanchezza, stress, ansia, sentirsi “pesanti e fuori forma” sono fattori che possono portarti a pensare che non sia il caso di iniziare o continuare a muoverti. Trovare la motivazione per essere attivi, soprattutto dopo un periodo sedentario, può essere difficile, anche considerando i limiti imposti dal bisogno di fermare l’emergenza pandemica in atto. Il consiglio è quello di iniziare a piccoli passi, cercando di fare delle modifiche al tuo stile di vita che ti consentano di essere più attivo. Ti proponiamo una camminata anche di un solo 1 km al giorno, ma fatta con costanza più giorni possibili in una settimana!
Per tenere traccia dei tuoi progressi ti suggeriamo di annotarti su un calendario quanti giorni hai camminato per almeno 1 km durante la settimana, ponendoti l’obiettivo di farne il più possibile ma con gradualità, aumentandoli di settimana in settimana. Cliccando qui sarà possibile scaricare un calendario da usare per questo scopo!
Ti suggeriamo di rivolgerti al tuo medico per ricevere tutte le indicazioni per uno stile di vita attivo e sano, che è il risultato non solo dell’attività fisica ma di un insieme di abitudini salutari, come una dieta sana, smettere di fumare e moderare il consumo di alcolici!
Clicca qui per scaricare il pieghevole dell'iniziativa
Ultimo aggiornamento: 31/05/2021
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